Você sabe que precisa de tempo para fazer a transição de correr a toda velocidade para jantar, pelo menos para recuperar o fôlego. No entanto, você pode ser um dos muitos que pula o aquecimento e o relaxamento e vai direto da atividade para a vida diária com pouca transição.
Se você cair nesse campo, por favor, considere que seus hábitos podem resultar em passar mais tempo no banco. Assim como o desempenho de um veículo é melhor quando o óleo do motor começa a circular no inverno, seu corpo também atinge seu pico melhor quando você entra e sai do exercício com facilidade. Aqui estão cinco dicas para incorporar rotinas de aquecimento e desaquecimento em seus exercícios.
1. Compreenda o objetivo
Conhecer a ciência por trás do aquecimento e resfriamento durante as sessões de exercícios aumenta a probabilidade de você seguir as recomendações. Um aquecimento adequado aumenta a circulação e a temperatura corporal. Ele aumenta o fluxo de fluido sinovial para as articulações, lubrificando-as enquanto se preparam para o alongamento e o impacto.
O aquecimento ajuda a prevenir lesões, preparando seu corpo para pressões e movimentos repentinos que podem resultar em tensões, entorses e lesões musculares. Pense em seus lenços como um elástico. Se você colocá-lo no congelador e dar um puxão, ele se quebrará – mas se você brincar com ele suavemente primeiro, poderá esticá-lo sem causar danos.
2. Seja dinâmico
Muitas pessoas pensam que o aquecimento significa alongamento. No entanto, escolher o tipo certo é crucial. Entrar em um alongamento estático com um músculo frio pode rasgar o elástico, deixando você ferido.
Ao começar o treino, faça alongamentos dinâmicos. Movimentos como agachamentos lentos e estocadas com movimentos de braço tornam o corpo mais flexível sem forçá-lo a posturas que ele não está pronto para fazer.
3. Think Dialed Down
Seu treino provavelmente contém componentes cardiovasculares e de força. A maneira ideal de preparar seu corpo para ambos é realizar uma versão reduzida dos movimentos que você fará durante a atividade em si.
Por exemplo, se você corre, pode começar seu treino com uma caminhada, seguida de uma corrida leve. Se você estiver indo para a sala de musculação, pegue alguns halteres de 2 libras e execute uma série rápida para deixar seus bíceps ou tríceps prontos para a ação. Você também pode imitar os movimentos sem usar pesos.
4. Frio é igual a estático
Quando terminar o treino, é hora de aplicar os alongamentos estáticos. Dito isso, você não quer ir de um esforço total a um ponto morto. Em vez disso, diminua gradualmente a intensidade até sentir que a frequência cardíaca começa a voltar ao normal para evitar tonturas.
Assim que as pulsações diminuírem, faça alongamentos estáticos, começando com aqueles que alongam os músculos usados durante a atividade. Por exemplo, sua rotina pós-corrida deve sempre incluir alongamentos para os isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Você se beneficia ao alongar a coluna depois de quase qualquer atividade, criando espaço entre as vértebras comprimidas.
5. Use técnicas mente-corpo
Um motivo pelo qual você deve evitar ser um daqueles ratos da academia que invariavelmente saem durante os últimos cinco minutos de aula inclui a prevenção de lesões. O exercício cria rupturas microscópicas nas fibras musculares, levando à diminuição da flexibilidade à medida que cicatrizam, a menos que você as estique.
Você pode ir ainda mais longe com a prevenção de lesões, envolvendo sua mente na rotina de relaxamento. Respire conscientemente em todas as áreas que pareçam tensas ou contraídas, ajudando-as a relaxar. Os nós musculares podem causar dor que o mantém afastado. Tente manter cada alongamento de relaxamento por pelo menos três respirações profundas para permitir que as fibras liberem os espasmos.
Incorporando Rotinas de Aquecimento e Desaquecimento em Seus Exercícios
Uma maneira de evitar perder tempo desnecessário se recuperando de lesões é cuidando dos músculos e tecidos conjuntivos antes e depois de qualquer atividade física. Siga as cinco dicas acima para começar a incorporar rotinas de aquecimento e desaquecimento em seus exercícios.
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