Dor no joelho é uma das razões mais comuns que as pessoas dão para parar de praticar esportes, correr ou correr, ou mesmo apenas de passatempos ativos como jardinagem. Sabemos que não há nada pior do que desistir de fazer algo que você ama por causa da dor que pode estar causando. É possível aliviar e prevenir a maioria das dores nos joelhos com exercícios simples. Proteja seus joelhos … você só tem dois!
Queremos que você seja saudável, ativo e sem dor pelo maior tempo possível, então aqui estão nossos 7 melhores exercícios para ajudar a prevenir dores nos joelhos. Isso pode ser feito como um treino autônomo ou como parte de um ótimo aquecimento da parte inferior do corpo antes de um treino mais longo, corrida ou jogo esportivo. Achamos que funciona melhor fazê-los trabalhando desde os tornozelos e pés até quadríceps e isquiotibiais.
1. Tibialis Raises
Este exercício vai fortalecer o músculo que sobe na frente da canela, entre o joelho e o tornozelo, chamado tibial anterior. É responsável pela desaceleração, por isso, quando está forte e funcionando bem, reduz significativamente a quantidade de força que passa pelas articulações dos joelhos, ajudando a protegê-los.
Incline-se com as costas contra a parede e os pés a cerca de 30 a 60 centímetros da parede, de modo que as pernas fiquem em ângulo. Endireite as pernas e contraia os quadríceps na frente das coxas; como resultado, as rótulas devem se levantar. Em seguida, levante os dois pés do chão, girando sobre os calcanhares, e abaixe-os de volta. Repita esta ação por 25 repetições. Parece fácil, mas você espera até chegar à repetição 15 e acima! Conforme você fica mais forte neste exercício, afaste mais os pés da parede. Assista a este vídeo para ver como fazer um aumento tibial
2. Aumento da panturrilha magra na parede
Os ginastas fazem levantamento de panturrilha aos cem, eles sabem o quanto é importante ter panturrilhas fortes. Este é um levantamento de panturrilha com uma diferença porque você está inclinado para frente contra uma parede, alonga muito mais a panturrilha e o tornozelo, além de criar mais mobilidade através dos dedos dos pés, o que é super importante para pés fortes e saudáveis.
Incline-se para a frente com as mãos na parede de forma que seu corpo fique em um ângulo de cerca de 45 graus. Envolva os glúteos e o núcleo e, em seguida, levante os calcanhares sobre os dedos dos pés o máximo possível enquanto empurra a parede. Em seguida, abaixe os calcanhares o máximo que puder para alongar as panturrilhas e tornozelos. Se você puder tocar facilmente os calcanhares no chão, afaste os pés um pouco mais da parede e repita. Novamente, 25 repetições são o objetivo aqui.
Após a parede magra da panturrilha, repita outra série de 25 repetições do Tibialis Raises acima. Assista a este vídeo para ver como fazer levantamento de panturrilhas enxuto na parede
3. Soleus Raises
O sóleo fica na parte de trás da perna, abaixo e abaixo do músculo da panturrilha. Torná-lo forte e longo é muito importante para uma boa mobilidade do tornozelo e para ajudar a proteger os joelhos.
Fique com o braço estendido da parede com as mãos apoiadas na parede na altura dos ombros. Em seguida, levante os calcanhares e dobre os joelhos para que os joelhos e quadris se movam em direção à parede e os joelhos fiquem na frente dos dedos dos pés. Deve haver um alinhamento vertical da cabeça aos ombros, quadris e joelhos. A partir desta posição inicial, levante os calcanhares para cima e para baixo para realizar a elevação da panturrilha / sóleo com o joelho dobrado. Sua cabeça deve levantar e abaixar ligeiramente com as repetições. Faça 25 repetições. Assista a este vídeo para ver como fazer Soleus Raises
4. Step Ups reversos
Agora que construímos força e mobilidade na parte inferior das pernas, é hora de subir acima dos joelhos e fortalecer nossos quadríceps, logo acima dos joelhos em um músculo chamado vasto medial oblíquo (VMO – um dos 4 músculos quadríceps). A versão completa do passo reverso para cima é essencialmente dar um passo para trás. Mas, para começar, queremos começar com os dois pés em terreno plano e construir.
Fique em pé com os pés juntos e use uma parede ou encosto de uma cadeira como apoio. Fique em uma perna e dobre o joelho para a frente, esticando a outra perna para tocar o chão com o calcanhar o mais à frente possível, sem que o calcanhar do pé de pé saia do chão. Ao mesmo tempo, incline-se para trás com a cabeça e os ombros. Estique a perna de apoio para retornar à posição inicial.
Depois de fazer isso sem dor nos joelhos por 12 repetições por perna, aumente a altura do pé em pé apoiando-se em um livro grosso ou em um bloco de ioga. Isso significa que você precisa se dobrar ainda mais no joelho da perna de apoio para que o outro calcanhar toque o chão à sua frente e dar um passo para cima para voltar à superfície elevada. Aumente a altura de um degrau de escada e, em seguida, adicione pesos para aumentar a intensidade. Assista a este vídeo para ver como fazer Step Ups reversos
5. Agachamento dividido
O agachamento dividido é um ótimo exercício para melhorar a mobilidade, equilíbrio e força em ambas as pernas, além disso, como é um exercício unilateral, mostra desequilíbrios de força, mobilidade e equilíbrio entre as pernas esquerda e direita muito rapidamente. então podemos trabalhar para melhorar a perna mais fraca para trazer mais equilíbrio.
É melhor aprender este exercício com algo em que se equilibrar, portanto, instale-o ao lado de uma parede, peitoril de janela ou no encosto de uma ou duas cadeiras. Divida sua postura, um pé à frente e um pé atrás, mantendo-os na largura do quadril. Dobre o joelho da frente e tente manter a perna de trás o mais reta possível. Estimule o joelho da frente a se mover para a frente por cima do pé da frente enquanto você se abaixa para o agachamento dividido. Você pode permitir que o calcanhar da frente levante suavemente do chão para abaixar no agachamento dividido. Trabalhe sem dor e use os recursos de equilíbrio para empurrar para baixo com o (s) braço (s) se você se sentir preso na parte inferior do movimento. Mantenha a coluna ereta durante o movimento. O objetivo é 5 repetições de peso corporal por perna sem auxílio de equilíbrio e, em seguida, adicione pequenos aumentos de peso para o progresso. Assista a este vídeo para ver como fazer agachamento dividido
6. Agachamento VMO / Ciclista
O agachamento VMO (também conhecido como agachamento de ciclista) é uma maneira simples e incrível de aumentar a força por meio de uma gama completa de movimentos para as pernas. Usando um livro, cunha ou pequeno bloco para colocar os calcanhares, liberamos qualquer restrição potencial de movimento nos tornozelos que pode limitar o quão baixo algumas pessoas podem agachar. Como resultado, é mais fácil realizar um agachamento de profundidade total com os joelhos totalmente flexionados para que seus quadríceps fiquem mais fortes na amplitude final do movimento. Comece apenas o peso corporal com este exercício até que você possa realizar confortavelmente 20 repetições em uma série, então você pode aumentar a intensidade segurando pesos.
Coloque os calcanhares no livro, cunha ou pequeno bloco de forma que fiquem na largura do quadril e os pés estejam inclinados para baixo. Certifique-se de se sentir estável antes de começar a agachar; caso contrário, coloque uma cadeira de cada lado de você para que possa segurar as costas de cada cadeira com as mãos para guiá-lo e ajudá-lo a subir e descer durante o agachamento. Mantenha o peito o mais ereto possível e, em seguida, mova os quadris para baixo, na parte de trás dos tornozelos, em um agachamento profundo. Seus joelhos devem seguir para a frente sobre os pés na largura do quadril enquanto você se agacha para cima e para baixo fazendo suas repetições. Assista a este vídeo para ver como fazer agachamentos com ciclistas VMO
7. Flexões para isquiotibiais em pé
O exercício final de nossa série protege os joelhos concentra-se em aumentar a força dos tendões da coxa na parte de trás da coxa. Esta é a última peça do quebra-cabeça em termos dos principais músculos acima e abaixo do joelho que queremos fortalecer para ajudar a proteger o joelho.
A menos que você treine especificamente seus isquiotibiais para se contraírem ou corra regularmente, é provável que eles fiquem curtos, fracos e suscetíveis a lesões, como distensões ou rasgos nos isquiotibiais, se você de repente colocar grandes cargas neles (como a corrida dos pais em esportes escolares dia!). A flexão para os isquiotibiais em pé é um ótimo exercício inicial para os isquiotibiais.
Coloque as mãos na parede ou nas costas de uma cadeira para se apoiar. Em uma posição ereta, levante um pé e enrole o pé atrás de você o mais próximo possível dos quadris, segure-o ali por 5 segundos e depois abaixe-o lentamente de volta ao chão. Faça 5 repetições em uma perna e depois repita na outra perna. Assista a este vídeo para ver como fazer flexões de braço
Coleção de exercícios de treinamento de reabilitação e mobilidade da Sworkit
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É importante praticar o autocuidado de várias maneiras. O exercício é crucial para sua saúde física e bem-estar geral.
Faça esta rotina de exercícios duas a três vezes durante a semana e considere tentar alguns dos outros exercícios amigáveis de Sworkit para reduzir a dor no joelho. Tenha uma vida saudável e comece a se exercitar hoje!
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