Experimente estas dicas de estilo de vida para manter sua coluna saudável e evitar os efeitos colaterais negativos de ficar sentado por muito tempo.
Até agora, todos nós sabemos que a maioria dos adultos que trabalham em um computador ficam muito tempo sentados. Mesmo além de trabalhar em uma mesa, ficar sentado por longos períodos de tempo está se tornando mais comum para os adultos, o que é conhecido por afetar negativamente a saúde em geral.
Então o que você pode fazer?
Vamos rever algumas descobertas recentes de quantas vezes estamos sentados ao redor do mundo:
- Nos E.U.A, adultos sentam-se por mais de sete horas um dia.
- Nos países europeus, existe uma gama de 3,2 a 6,8 horas do tempo sentado diário.
Outro estudo com 29% dos países de todo o mundo encontrado a pessoa média fica sentada 4,7 horas por dia. - Os dados dos EUA mostraram sentado aumentou em 2 horas e exercício caiu em um terço entre pessoas fisicamente ativas devido ao COVID.
- A lesão nas costas é a principal causa de uma “incapacidade relacionada ao trabalho” e estima-se que afete 80% dos adultos.
Em seguida, vamos ver como ficar sentado por muito tempo está afetando negativamente nossa saúde:
- A ruptura muscular pode começar em menos de 24 horas, e as dores começam a aparecer.
O risco de morrer em pessoas que se sentam pelo menos oito horas um dia sem atividade física é semelhante ao do tabagismo e da obesidade. - Sentar em excesso pode impactar você em um nível musculoesquelético, causando dores e dores nas articulações, além de ser um fator no desenvolvimento de doenças crônicas.
- Também pode afetar negativamente a saúde do seu cérebro, bem como sua saúde emocional e mental.
Então, o que pode vocês Faz?
A primeira coisa que você pode fazer é o oposto de sentar – apenas levante-se! Por quê? Autoridades médicas sugerem interromper longos períodos de sentar com mesmo apenas um ou dois minutos de atividade pode diminuir os riscos associados a ficar sentado por muito tempo; Além disso, você queima 0,15 calorias (kcal) por minuto a mais em pé em vez de sentado!
Ficar de pé intencionalmente todos os dias também afeta:
- Mente
Ficar mais de pé pode aumentar seus níveis de energia e produtividade, diminuir seu estresse e melhorar seu humor. - Corpo
Ficar mais de pé pode aumentar seu metabolismo, tonificar os músculos e até reduzir dores e dores comuns. - E pode ajudar na prevenção de condições crônicas de saúde
Ficar mais de pé pode diminuir o risco de problemas sérios de saúde, desde câncer até mortalidade precoce.
Em seguida, comece a se mover mais a cada dia
Lembre-se, o corpo humano precisa de movimento, mas isso não significa que você tenha que ir à academia para conseguir o que precisa. Na verdade, seu treino diário (30 minutos) representa apenas cerca de 2% do seu dia!
Aqui estão algumas das principais maneiras de combater, reverter e até prevenir os efeitos de sentar:
Lista de Verificação da Saúde da Coluna
- Construa a força do núcleo
- Preste atenção na sua postura
- Aumente o movimento funcional diariamente
- Certifique-se de ter uma estação de trabalho ergonômica
- Adicione pausas de micro-movimentos ao seu dia
Comece pequeno
- Escolha UM novo item de ação para experimentar
- Use as metas SMART para ajudá-lo
- Acompanhe!
Exemplos:
“Eu não estou de propósito na minha mesa, então vou começar de pé. Vou definir lembretes de calendário para me lembrar de levantar 3x por dia enquanto eu puder.”
“Atualmente estou andando no meu horário de almoço, então vou adicionar trechos em pé. Eu vou ficar na minha mesa e alongar 1x ao dia por 1 semana (MF), faça login no Sworkit e reavalie.”
Maneiras de aumentar o movimento a cada dia:
- Tente exercícios funcionais de peso corporal todos os dias quando tiver tempo de inatividade: agachamentos, lunges, flexões de parede
- Dê uma pausa para mini-escrivaninha alongar com Sworkit por apenas 2 minutos
- Separe as tarefas da casa durante a semana para que você se mova mais a cada dia
- Plano tempo em família ativo para substituir o tempo eletrônico
- Caminhe para pegar lanches e água (não mantenha em sua mesa)
- Usar temporizadores para se lembrar de comer, se hidratar, ficar de pé e se MOVER!
- Experimente um esporte, aula ou atividade envolvendo seu corpo se você não gosta de exercícios típicos
Dica importante
A coisa mais importante que você pode fazer é prestar atenção ao seu corpo dizendo quando é hora de se levantar e se mexer! Talvez você precise trocar de roupa para ir malhar fora de casa; ou pode ser tão simples quanto tirar alguns momentos intencionais para se afastar de sua mesa para avaliar o nível de rigidez do pescoço e das costas e, em seguida, realizar alongamentos até que a tensão comece a derreter.
Para ajudá-lo a começar, aqui estão duas rotinas que você pode tentar hoje para apoiar sua coluna e combater os efeitos de sentar:
Fontes:
- https://www.ninds.nih.gov/disorders/patient-caregiver-education/fact-sheets/low-back-pain-fact-sheet
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
- https://www.healthline.com/health-news/how-a-sedentary-lifestyle-during-covid-19-can-quickly-affect-your-health
- https://www.bizjournals.com/milwaukee/news/2018/10/22/why-sitting-is-the-new-smoking.htm
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