Começando
Estabeleça objetivos claros de exercícios e comece com alguns exercícios básicos. Recomenda-se começar com um programa de treinamento de força de corpo inteiro, realizado 2 ou 3 dias vezes por semana, ou uma divisão de treinamento básico (como superior / inferior). Os objetivos devem ser específicos e mensuráveis. Escreva algumas metas de longo prazo e desenvolva metas de curto prazo que ajudarão você a alcançá-las. Dia a dia, semana a semana, você pode atingir esses objetivos. O progresso será viciante! Isso ajudará a fazer anotações de como vão seus exercícios e nutrição todos os dias ou semanas. Isso pode ajudá-lo a planejar seu progresso e medi-lo facilmente.
Obter nutrição e descanso adequados são os outros componentes principais de qualquer programa de condicionamento físico bem-sucedido.
Nutrição
É possível preparar refeições saudáveis com muito baixo custo, usando alimentos básicos como feijão e arroz. Existem muitas “receitas do orçamento” on-line que são simples de preparar, como saladas, tigelas e lanches saudáveis e rápidos. Verifique o preço por onça para cada ingrediente, se possível, e descubra o que está no seu orçamento. Obviamente, sinta-se à vontade para modificar receitas com base no gosto pessoal e / ou em alergias alimentares que você possa ter. Substitua gradualmente os alimentos processados por uma variedade de alimentos integrais acessíveis.
Tempo de recuperação
É importante tirar pelo menos um dia de treinamento a cada semana. Uma atividade física que não seja muito cansativa, como caminhar ou alongar, ainda é boa nos dias de folga. Programe uma semana de descarregamento após cada 4-6 semanas, ou com mais frequência, se necessário, para recuperar e reconstruir. Você pode usar um ou mais protocolos de descarregamento ou apenas fazer uma semana de “descanso ativo”. Nos dois casos, concentre-se no trabalho de mobilidade e nas modalidades terapêuticas.
Os protocolos Deload incluem, mas não estão necessariamente limitados a: menos volume (séries / repetições), menos frequência (dias de treinamento por semana), menos intensidade (regressões de qualquer tipo), menos variedade (menos exercícios)
Descanso ativo: as idéias incluem, mas não se limitam a, jogos de levantamento do seu esporte atlético favorito, aulas de ioga, caminhadas leves e trabalho no quintal ou tarefas domésticas. Se você estiver em boas condições físicas e acostumado a uma alta carga de trabalho, poderá treinar 6 dias por semana enquanto ainda pratica um esporte atlético. Obviamente, nesse caso, é ainda mais importante prestar atenção ao seu corpo. Durma bastante e tenha nutrição de qualidade.
Dicas gerais de treino
Sempre certifique-se de aquecer corretamente.
Use tênis e roupas confortáveis. Algumas formas de exercício exigirão determinadas roupas. Traga uma toalha de treino com você, se necessário, e mantenha-se hidratado, especialmente quando se exercitar ao ar livre em climas quentes.
Precauções de segurança – incluem, entre outros, filtro solar ou spray repelente de insetos, ter informações de contato de emergência com você o tempo todo, verificar a segurança da área de treinamento, praticar a consciência situacional, adaptar hábitos de treinamento e adaptar o treino ao clima.
Durante os exercícios – 1) Descanso ativo entre séries e entre exercícios. Caminhe pela área de treinamento e / ou faça alongamentos leves, para manter a circulação e os músculos soltos. 2) Respire profundamente durante o exercício e faça pausas quando necessário. 3) Não empurre através da dor ou sinais de overtraining.
Designe uma área em sua casa para se exercitar. Pode ser tão simples quanto espaço! Verifique também os parques locais e os departamentos de recreação, se quiser treinar fora. Pesquise on-line por grupos ou aulas locais de condicionamento físico. Além disso, os departamentos de recreação geralmente têm uma variedade de atividades para escolher. Algumas igrejas oferecem aulas gratuitas de exercícios.
As opções para encontrar equipamentos de exercícios baratos ou gratuitos incluem: navegue no Craigslist, verifique grupos de itens gratuitos no Facebook ou inscreva-se no Freecycle e pergunte.
Algumas idéias para quando você atinge um platô: diminua a intensidade e concentre-se na forma, realize exercícios de rebentamento de platô, altere exercícios ou outras variáveis em um treino
Dicas de aquecimento
O aquecimento adequado evita lesões, energiza você para o treino e melhora a elasticidade dos músculos. Comece com um exercício que acelere o ritmo cardíaco e faça o sangue fluir, para se aquecer para alongamento e treinamento. As idéias incluem caminhada rápida, cardio, pular corda, pequenos exercícios espaciais e exercícios de ginástica leves. Em seguida, execute rotações das articulações, como a circulação do ombro. Isso ajuda a lubrificar suas articulações com líquido sinovial e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.
Comece o alongamento após as rotações das articulações. Apenas alongue o desconforto leve a moderado. A dor é um sinal de que algo está errado ou que você está alongando demais. Aumente gradualmente sua amplitude de movimento e equilíbrio. Tente alongar o máximo de músculos e articulações que puder antes de um treino, ou sempre que sentir bem. No entanto, se o tempo for curto, estique pelo menos as partes do corpo em que você estará trabalhando. Após o alongamento, execute os conjuntos de aquecimento e depois os conjuntos de trabalho. Além disso, estique levemente após cada treino.
Recomenda-se o uso de almofadas para conforto e facilidade em determinados alongamentos. Toalhas e travesseiros dobrados funcionam muito bem. Você também pode usar tiras de ioga, blocos e / ou almofadas, se já tiver alguma, mas elas não são estritamente necessárias.
As idéias para cardio incluem caminhada rápida, corrida, treinamento intervalado de alta intensidade e pequenos exercícios espaciais realizados em ritmo acelerado. Algumas idéias para pequenos exercícios espaciais: movimentos de animais (como urso rastejando e lúpulo de coelho), “alpinistas”, pular corda, correr no lugar, polichinelos, burpees e exercícios de agilidade que podem ser realizados em um espaço pequeno. Você pode usar pequenos exercícios espaciais para se concentrar mais em agilidade, mobilidade, cardio ou uma combinação.
Dicas de estilo de vida
Coma uma variedade de alimentos integrais
Evite calorias vazias
Tire um tempo para ler os rótulos dos produtos
Tome um suplemento B12 ou Super B-Complex diariamente
Tente andar e / ou alongar todos os dias
Grandes mudanças não precisam ser feitas de uma só vez; pequenas mudanças dia a dia somam-se Agite as coisas de vez em quando para aumentar a motivação
Lembre-se das metas de longo prazo – a consistência é fundamental
Permita que cada semana relaxe e fique atento
Veja o Treta dos Famosos e fique atualizado sobre as tretas dos famosos
