Você já teve uma lesão no ombro? Você já notou seus ombros enrolados em volta das orelhas? Você carrega tensão e estresse no pescoço, que se arrastam até os ombros e a parte superior das costas?
Não é surpresa que um número crescente de pessoas hoje em dia enfrente a maioria desses problemas no ombro. Para manter uma boa postura, temos duas opções – Use um bom suporte central ou trabalhe demais os braços e ombros.
Para colocá-lo em perspectiva: Para apoiar o corpo, funcionamos como uma tenda de circo com um poste alto no centro e as bordas inclinadas para baixo (apoio do núcleo e ombros para baixo) ou como um casaco pendurado em um gancho (ombros erguidos em uma tentativa de nos segurar!)
Os hábitos de postura de casaco no gancho criam tensão no pescoço e no ombro. Isso pode levar a mais dores de cabeça e aumentar o risco de lesões no ombro e problemas no manguito rotador. No entanto, com a consciência e o treinamento corretos do corpo; Nunca é tarde para melhorar a postura de alguém.
A força do núcleo melhorada é extremamente importante para os ombros fortes e saudáveis.
Ter um núcleo bem desenvolvido ajudará a mantê-lo sentado e em pé com uma postura alta, deixando os ombros mais relaxados. (Como a tenda do circo). Mas, às vezes, relaxar os ombros não é suficiente. Em alguns casos, você precisará trabalhar ativamente para afastar os ombros das orelhas.
Um amplo músculo superior das costas em forma de diamante, chamado Trapézio, possui fibras que funcionam em três direções diferentes. As fibras inferiores puxam os músculos do ombro para baixo. As fibras médias ajudam a unir as omoplatas, e as fibras superiores elevam os ombros.
Em geral, a ação descendente do trapézio é a ação mais fraca e mais importante para apoio e estabilidade do ombro.
Minha sugestão pessoal favorita para acordar os músculos inferiores do trapézio é “Diamond Down”. A sugestão “Diamond Down” e a ação do ombro são excelentes quando se prepara para fazer qualquer exercício que envolva o uso de ombros e braços.
Como o diamante pode ajudar no desenvolvimento dos músculos do trapézio inferior?
- Aumenta a contra-alavancagem necessária para aumentar e abrir o espaço articular da coluna torácica superior, pescoço e cabeça. Isso ajuda a melhorar a postura e a mobilidade da coluna superior.
- Posiciona a articulação do ombro em um local mais ideal para o movimento do ombro e do braço durante o exercício. A refinação de uma técnica de movimento melhora a força geral, a flexibilidade e reduz o risco de lesões nos braços e ombros.
Praticando “Diamond Down” como um exercício de fortalecimento do ombro
- Fique com boa postura e suporte central. A posição natural da coluna superior deve ser ligeiramente curvada (flexionada) para que as omoplatas possam ficar apoiadas nas costas. Deixe os braços pendurados ao seu lado.
- Inspire enchendo as costas, para levantar a caixa torácica e alongar a coluna, expire e pelas pontas inferiores das omoplatas e desenhe o “diamante para baixo”, trazendo suavemente as omoplatas para a parte de trás da cintura.
- Inspire para erguer a coluna e expire para aprofundar a “contração do diamante para baixo” e depois solte.
Quando praticar a ação “Diamond Down”
- Realize seu exercício “Diamond Down” 3-5 vezes como um exercício de aquecimento antes de qualquer outro Pilates ou ginástica.
- Comece com a ação “Diamond Down” para iniciar qualquer movimento de braço ou ombro (para cima ou para baixo).
- Você também pode fazer isso como um exercício independente, a qualquer hora do dia, para lembrá-lo de manter os ombros afastados dos ouvidos!
O que observar
- Certifique-se de que os abdominais inferiores estejam levantando para suporte do núcleo e permaneçam elevados enquanto você puxa seu “diamante” para baixo.
- Mantenha o corpo imóvel enquanto mantém uma boa postura enquanto as omoplatas se movem.
- Evite apertar as omoplatas enquanto puxam para baixo. Verifique se as lâminas permanecem planas na caixa torácica.
Melhorar a força do núcleo para ombros saudáveis
O exercício consistente com o Pilates pode melhorar a saúde de todo o corpo. Se o seu núcleo estiver mais fraco, os ombros terão a tendência de se erguer ao redor das orelhas. Com um centro forte e bem apoiado, é mais fácil melhorar o movimento dos ombros, diminuir a dor nas articulações e aprimorar o treinamento de Pilates ou qualquer atividade de treino.
O exercício do ombro “Diamond Down” é um ótimo começo para ajudar a desenvolver ombros e braços fortes e saudáveis.
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