Como perder peso e ganhar músculo ao mesmo tempo?

Essa é uma dúvida que aflige o cotidiano de muias pessoas, mas será possível? Com resultados

      Por que focar em uma missão de cada vez?

1# – Quando nosso objetivo é ganhar massa muscular precisamos aumentar a quantidade de calorias da nossa alimentação, o que é contrário aos interesses de quem precisa perder peso.

2# – Nos exercícios, quando o objetivo é perder gordura é necessário focar principalmente nos exercícios aeróbicos, ou melhor, estabelecer circuitos rápidos de alta intensidade e intervalados com períodos de repouso (modalidade de HIIT, ou um funcional que trabalhe mais a queima de gordura). Quando o objetivo é ganhar massa muscular, os aeróbicos devem ser restritos apenas para ganho de condicionamento físico, enquanto os exercícios com carga devem ser priorizados e muito bem estruturados numa rotina de esforço progressivo. A alimentação e o repouso também devem ser específicos para quem busca hipertrofia, otimizando o ganho de massa muscular magra.

     Percebe que são direções quase que totalmente contrárias?

Então, mais do que recomendável, é essencial que você saiba dar um passo por vez. Siga primeiro o que é a sua prioridade, para, em seguida, focar no segundo objetivo.

Nesse caso, pense bem. O que seria mais importante para você nesse momento? Queimar o sobrepeso em gordura ou ganhar músculos?

Em linhas gerais, se seu sobrepeso for muito acima do ideal (entre 18,5 e 24,9 de IMC ou Índice de Massa Corpórea), é importante que você pense primeiro em sanar esse problema. Mesmo que apresente flacidez, deixe para focar no ganho muscular após atingir o primeiro resultado, que ainda vai te ajudar a prevenir doenças (o acúmulo de gordura abdominal está relacionado ao diabetes e doenças do coração). Inclusive, percebo muito, entre pacientes do sexo masculino, a vontade de buscar hipertrofia muscular, porém, ainda com a famigerada “barriga de chopp”. Muitos nem percebem que é preciso queimar esse excesso de gordura abdominal para ter saúde. E se hipertrofia significa saúde e força, por que não galgar esse caminho com o cuidado que ele merece?

Por outro lado, se o seu sobrepeso não passa de uma barriguinha desprezível, talvez ganhar músculos primeiro não seja uma má ideia. Eles podem até lhe ajudar na segunda missão (perda de peso), já que exercícios anaeróbicos (como musculação) também ajudam a queimar gordura.

De qualquer forma, estamos falando de uma decisão que só diz respeito a você e ao que deseja para sua saúde.

Lembramos que buscar 2 objetivos diametralmente opostos como estes pode levar ao fracasso pois são tipos de forças e alimentação empregadas completamente diferentes, o que faz um contrabalançar o outro.

Seguem algumas dicas básicas para alcançar seu objetivo, qualquer que seja, de maneira gradativa e saudável:

1# – Alimentação – Mantenha refeições diárias traçadas com base nos micro e macronutrientes, rica em vitaminas, proteínas, idealmente instruída por um nutricionista ou médico capacitado em nutrologia. Esse profissional poderá estabelecer a melhor alimentação individualizada para o encontro dos seus objetivos e necessidades. Lembrando que os carboidratos complexos devem ser priorizados e os simples evitados. Industrializados devem passar longe de quem deseja uma boa saúde, em especial congelados, embutidos, nuggets, biscoitos e bebidas industrializadas.

2# – Pratique musculação – Mesmo que ache a musculação algo mais “parado” e monótono, tenha o hábito de treinar com peso ao menos 3x/semana se quiser emagrecer, ganhar massa muscular ou combater a flacidez. O mesmo serve para prevenir doenças osteoarticulares (até osteoporose), bem como prevenir quedas em idosos e melhorar a postura, prevenindo lesões na coluna, se praticado corretamente. Com certa regularidade, e à medida que sua sensação de esforço diminui, não hesite em aumentar a carga. Assim, seus músculos irão sempre se desenvolver, de maneira natural e progressiva. Uma forma alternativa de ganhar músculos sem ter que lançar mão de aparelhos monótonos é usando o próprio corpo, com exercícios de calistenia, como no esporte Street Workout.

Para individualizar seu treino para atingir sua meta desejada, não deixe de consultar especialistas (médicos, nutricionistas e educadores físicos), pesquisar e também respeitar o seu corpo. Mudar de treino com regularidade também é importante para não deixar o seu organismo se acomodar, e também para treinar todos os músculos do corpo. Muitos praticantes que realizam seus treinos sozinhos desprezam algumas partes do corpo e ficam com um aspecto corporal desarmonioso, além de obter mais força em algumas partes do corpo em detrimento das outras.

Mantenha o seu corpo em movimento, motive-se mais e mais (seja seu próprio ‘coach’!), e busque o constante aprimoramento das técnicas por trás dos exercícios. Preserve sua saúde, tendões e ligamentos, ao mesmo tempo em que se desafia a continuar evoluindo, constantemente. Isso é aproveitar ao máximo um momento que é só seu, e cujo prazer e vitória te trarão enorme satisfação.