Artrite é um termo geral que se refere à dor e inchaço de uma ou mais articulações. A osteoartrite, a forma mais comum de artrite, afeta 24% da população adulta. É geralmente referido como artrite de “desgaste”, embora haja uma forte ligação genética com a probabilidade de desenvolver osteoartrite, particularmente nos joelhos e nas mãos. Obesidade, lesões, movimentos ocupacionais repetitivos e músculos fracos podem contribuir para o desenvolvimento da osteoartrite. As articulações mais comumente afetadas são os joelhos, quadris, coluna e mãos.
Não há tratamento específico para osteoartrite. No estágio final, quando a doença destruiu a articulação, ela pode ser substituída para aliviar os sintomas e melhorar o funcionamento físico. No entanto, muitas pessoas podem evitar o estágio final por meio de exercícios regulares para as articulações, a fim de manter os músculos fortes e as articulações móveis.
Que tipos de atividades aliviam a dor da artrite
De acordo com o CDC, os exercícios de baixo impacto podem aliviar a dor da artrite e melhorar a função articular, o humor e a qualidade de vida. Exercícios de baixo impacto trabalham os músculos, o coração e os pulmões sem colocar muito estresse nas articulações. Exercícios de baixo impacto incluem:
- Exercícios aquáticos, como natação, hidroginástica e jogging na água
- Andando
- andar de bicicleta
O CDC recomenda um programa de exercícios completo que inclua pelo menos:
- 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de exercícios de alta intensidade, ou alguma combinação de ambos
- Duas sessões por semana de atividades de fortalecimento muscular
- Uma sessão por semana de atividades de melhoria do equilíbrio e flexibilidade
Exercícios para artrite para fortalecer os músculos
Muitas pessoas pensam que “fortalecimento muscular” significa ir à academia e usar máquinas e pesos pesados. Essa é uma abordagem para fortalecer os músculos, mas tende a ser de alto impacto e não muito favorável às articulações. É possível fortalecer os músculos em casa sem qualquer equipamento de exercício.
Por exemplo, o treino de fortalecimento muscular de baixo impacto Sworkit pode ser concluído deitado em um tapete de ioga. Inclui exercícios básicos como prancha e flexões para fortalecer o núcleo, o movimento descendente do cão para fortalecer os glúteos, flexões modificadas e quedas de tríceps para fortalecer os ombros e conchas para fortalecer as pernas. Ele fornece um treino de corpo inteiro em 30 minutos sem colocar nenhum estresse nas articulações doloridas do joelho.
O treino de força básico Sworkit é um treino de corpo inteiro de baixo impacto que leva 30 minutos e requer apenas uma parede e uma cadeira para ser concluído. Inclui os familiares lunges, levantamentos de pernas e braços, flexões na parede e flexões, e modifica o agachamento adicionando uma cadeira auxiliar para reduzir o estresse nos joelhos.
Exercícios para artrite para melhorar a flexibilidade
O alongamento dinâmico ajuda a melhorar a flexibilidade. No alongamento dinâmico, cada articulação é movida lentamente por toda a sua amplitude de movimento. Um programa de alongamento dinâmico padrão leva de 15 a 30 minutos e inclui uma gama completa de exercícios de movimento para todas as articulações, incluindo a coluna.
A ioga é uma opção cada vez mais popular para melhorar a flexibilidade. O yoga é naturalmente de baixo impacto e amigável para as articulações, e os praticantes relatam que melhora a mobilidade, flexibilidade, postura, equilíbrio e força muscular.
Exercícios para artrite para melhorar o equilíbrio
O equilíbrio é um componente frequentemente negligenciado das rotinas de condicionamento físico. As quedas são uma das principais causas de lesões entre os idosos, e o envolvimento regular em atividades de consciência corporal, equilíbrio e estabilidade do núcleo pode reduzir significativamente o risco de quedas.
Alguns exercícios de equilíbrio muito simples incluem ficar de pé em uma perna (segure-se em uma cadeira ou parede para segurança, se necessário), marchar no lugar, agachamento na cadeira e olhar por cima do ombro enquanto caminha para a frente.
Exercícios de artrite de baixo impacto são essenciais
Muitas pessoas afetadas pela artrite acreditam erroneamente que “descansar” suas articulações doloridas é a melhor abordagem para controlar sua condição. Vários estudos científicos mostraram o contrário; o exercício de baixo impacto é a chave para manter as articulações móveis e reduzir a dor. Um programa de exercícios que incorpore exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular, flexibilidade e equilíbrio é vital para viver bem com artrite.
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