Exercícios para superar a dor da fascite plantar

A fascite plantar é muito comum. Caracteriza-se por dor em pontada no calcanhar, que pode ser particularmente intensa ao dar os primeiros passos após repouso ou após longos períodos sentado. A dor inicial desaparece depois de caminhar alguns passos, mas tende a retornar mais tarde se você continuar a se mover.

A fáscia plantar é um pedaço grosso de tecido que atravessa a sola do pé. Ele conecta o calcanhar com os dedos dos pés e atua para absorver o choque de cada passo e apoiar o arco do pé enquanto ele se flexiona durante a caminhada, corrida, salto e dança. A fascite plantar ocorre quando a fáscia plantar fica inflamada. As causas da fáscia plantar incluem aumentar repentinamente a duração ou a intensidade de qualquer atividade física, ser obeso, usar sapatos gastos ou de salto alto e passar horas em pé ou caminhando em superfícies duras no trabalho.

Tratamentos para Fascite Plantar

Não existe um tratamento universalmente aceito para esta condição. Os indivíduos afetados geralmente se recuperam após alguns meses, especialmente se evitarem atividades que piorem a dor e se envolverem em alongamentos e terapia de exercícios. Em casos graves, talas noturnas, órteses especiais e até mesmo cirurgia podem ser necessárias para aliviar a dor.

Exercícios de alongamento para aliviar a dor da fascite plantar

A dor incapacitante associada à fascite plantar pode ser aliviada alongando cuidadosamente o músculo da panturrilha, a fáscia plantar e os vários músculos associados ao tornozelo. É importante não alongar muito agressivamente e agravar a condição. Os alongamentos típicos incluem:

• Alongamento da panturrilha: Fique de frente para uma parede. Coloque as mãos na parede e estique uma perna para trás, colocando o pé firmemente no chão. Incline-se para a frente contra a parede até que a panturrilha da perna esticada comece a se alongar. Intensifique o alongamento, mas não até que se torne doloroso, e conte lentamente até 30. Repita com a outra perna.
• Alongue a canela: Sente-se em uma cadeira e estique uma perna. Aponte o dedo do pé o mais longe possível e segure por uma contagem lenta de 30. Repita com a outra perna.
• Alongamento da fáscia plantar: Sente-se em uma cadeira e segure os dedos de um pé. Puxe os dedos para trás até sentir um alongamento na sola do pé. Segure por uma contagem lenta de 30. Repita com o outro pé.
• Rolamento de espuma: Coloque um rolo de espuma no chão. Segure-se em uma parede ou em um móvel resistente por segurança. Coloque um pé no rolo de espuma e pressione para baixo, rolando o pé para frente e para trás para esticar a sola do pé.

Exercícios para fortalecer os músculos do pé e do tornozelo

Exercícios destinados a fortalecer os músculos dos pés e tornozelos podem ajudar a aliviar e prevenir a dor da fascite plantar. A fáscia plantar ajuda a sustentar o arco do pé, e fortalecer os músculos que também ajudam a sustentar o arco do pé pode aliviar um pouco a pressão da fáscia plantar.

Alguns exercícios que podem ajudar a fortalecer os músculos do pé e do tornozelo incluem:

• Esmague-o: Coloque uma toalha no chão e sente-se em uma cadeira com os pés descalços sobre a toalha. Use os dedos dos pés para segurar e amassar a toalha e, em seguida, tente empurrá-la em sua direção com os dedos dos pés sem mover nenhuma outra parte do corpo. Continue o exercício por três minutos ou até que seus pés estejam cansados ​​demais para continuar.
• Estabilize-o: Coloque um travesseiro firme no chão. Segure-se em uma parede ou em um móvel resistente por segurança. Coloque um pé no travesseiro e levante o outro pé do chão e segure por 30 segundos e depois descanse, repetindo três vezes por pé. Este exercício exige que os músculos do pé e do tornozelo trabalhem duro para mantê-lo ereto.
• Frankenstein andando: Com os pés descalços ou meias aderentes, dê um passo à frente com um pé e aterrisse no calcanhar. Role seu peso até a ponta do pé e, em seguida, fique na ponta do pé enquanto gira a próxima perna para pousar no calcanhar.

Previna a Fasceíte Plantar

A fascite plantar pode ser extremamente dolorosa. É melhor se esforçar para não desenvolver a condição usando sapatos adequados em bom estado, não aumentando repentinamente a intensidade ou a duração de qualquer atividade física, não ficando em pé ou caminhando por longos períodos em superfícies duras e mantendo os tornozelos, panturrilhas e pés tão fortes e flexíveis quanto possível. No entanto, se você desenvolver a condição, não se desespere. Um programa sistemático de alongamento, fortalecimento muscular e evitar atividades que pioram a dor resolverá essa condição irritante.