A construção de massa muscular comum e as fórmulas proteicas
Você encontrará um grande número de fórmulas com o objetivo de decidir qual a quantidade de proteína que você deve ingerir em um esforço para melhorar a construção da massa muscular. Essas fórmulas diferem em que a maioria deriva do peso de um indivíduo, muitas são baseadas no consumo calórico de um indivíduo, várias sugerem claramente uma soma regular, independentemente de quaisquer outros fatores, e existem várias que aconselham um certo nível de proteína em cada refeição que você come.
Neste artigo, falaremos sobre várias maneiras que tendem a ser recomendadas para calcular suas necessidades diárias de proteína para quem tenta otimizar a construção de massa muscular. Como comparação, usaremos um homem de 31 anos de idade com 5’10 “de altura e peso de 180 libras como base para determinar os requisitos de proteína com base nas várias prescrições.
Dose Diária Recomendada
Provavelmente, o sistema mais típico para determinar suas necessidades de proteína depende da dose diária recomendada (RDA) estabelecida pelo Conselho Americano de Alimentos e Nutrição. Eles recomendam 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso todos os dias para adultos saudáveis. Um quilograma é o mesmo que 2,2 libras, ou seja, cerca de 65 gramas de proteína por dia para um indivíduo com um peso de 180 libras. É fundamental observar que essa é realmente a quantidade recomendada para os adultos preservarem sua atual massa muscular magra. Aqueles que estão pensando em criar músculos magros podem precisar comer mais do que essa quantidade sugerida.
Gramas de proteína de acordo com o peso corporal
Como a RDA é geralmente considerada uma linha de base e nem sempre aplicável a qualquer pessoa que tente construir músculos, geralmente é sugerido que você melhore a quantidade de proteína para 1 grama por lb de massa corporal todos os dias. Nessa situação, um indivíduo com um peso de 180 libras precisaria consumir 180 gramas de proteína diariamente. Nesse caso, isso levará a um aumento de 275% em relação à RDA. O que pode parecer um aumento perigoso, mas algumas das fórmulas propostas são ainda maiores que isso.
Ainda outra fórmula fácil, determinada pelo peso corporal, recomenda dois gramas de proteína por kg por dia. Como existem 2,2 libras em um quilograma, isso cria uma quantidade um pouco menor que 1 grama por libra de peso corporal. Nesse caso, um macho de 180 libras (cerca de 82 kg) exigiria 164 gramas de proteína por dia.
Uma fórmula interessante que eu encontrei é baseada exclusivamente na massa corporal magra. O conceito é que você não deve levar em consideração o peso da gordura corporal ao contemplar o uso de proteínas para a construção muscular. Nesses casos, é realmente sugerido que você use sua massa magra em quilogramas vezes 2,75. Uma das dificuldades dessa estratégia é que você deve ter uma idéia do seu percentual de gordura corporal para poder determinar sua massa muscular em quilogramas.
Seguindo essas fórmulas, um homem de 31 anos de idade mede 1,70m de altura e pesa 21,5% de gordura corporal, exigindo cerca de 176 gramas de proteína por dia.
Surpreendentemente, essas fórmulas não variam significativamente em termos da quantidade de proteína que nosso macho de 45 kg precisaria ter no dia-a-dia. Até agora, eles variam de 164 a 180 gramas por dia. De fato, essa pode ser a melhor variedade de proteínas para a construção muscular. Você pode encontrar outras fórmulas disponíveis, no entanto, que acabam aconselhando drasticamente mais proteínas.
Por exemplo, algumas dicas recomendam que 40% das calorias diárias sejam realmente calorias totais em proteínas (TPC); Como existem 4 calorias por grama de proteína, o TPC / 4 fornece gramas de proteína por dia. De acordo com a RDA, um homem ativo de 31 anos com um peso de 180 libras exigirá 3.149 calorias por dia. 40% destes (1.260 calorias) devem ser de proteínas. Isso significa que nosso homem deve comer 315 gramas de proteína por dia para maximizar o crescimento muscular.
No entanto, outros recomendam 40 a 60 gramas de proteína a cada refeição, apesar de outros fatores, e também dizem para você comer seis refeições por dia. Isso significa ingerir 240-360 gramas de proteína diariamente. Essa abordagem está muito mais alinhada com o método clássico de corte e massa, mas pode não ser para todos. Essa abordagem funcionou para vários homens e mulheres, mas nem todo mundo está pensando em colocar 30 libras de gordura ao mesmo tempo em que desenvolve 20 libras de massa muscular.
O que exatamente é certo para você?
Cobrimos muitas fórmulas distintas para identificar quanta proteína você precisa comer diariamente ao tentar maximizar o crescimento muscular. Como é possível ver, não existe uma fórmula perfeita, mesmo entre autoridades e levantadores experientes, quanto à maneira de determinar a quantidade adequada. Na verdade, sua estratégia para construir músculos e proteínas deve depender de seus objetivos.
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