O melhor guia para se tornar sua própria história de sucesso na perda de peso

A maioria das pessoas concorda que as histórias de sucesso de perda de peso são tão inspirador. Ler sobre como alguém como você iniciou um programa de condicionamento físico, descobriu como se alimentar de forma limpa ou seguir regularmente sua dieta e exercícios faz com que você alcance seus objetivos de fitness e perda de peso.

Mas quando você estiver pronto para iniciar sua própria jornada de perda de peso, a dúvida e o medo se aproximam. Você pode saber como comer bem e ser ativo na teoria, mas quando chega a hora de colocá-lo em prática, a teoria não diminui. isto. Talvez sejam todas as informações (ou informações erradas) que estão confundindo e sobrecarregando você. Você pode ter tentado e falhado antes ou até conseguido … apenas para recuperar todo o peso.

E agora?

Enquanto você está no começo de uma estrada que talvez já tenha percorrido antes, o que você pode fazer para mudar seus hábitos e mudar sua vida? Onde e como você começa? E como você pode permanecer motivado ao longo do caminho?

Bem, prepare-se, porque parece ou não, você conseguiu, e nós também. Vamos detalhar passo a passo para que você possa começar a se tornar sua própria história de sucesso de perda de peso.

1. Comece com o seu condicionamento físico
   Os primeiros passos para perder peso e mantê-lo para sempre são entender a si mesmo, de onde você está começando e para onde deseja ir. Agora, esta próxima pergunta pode parecer óbvia, mas ouça-nos: Você sabe especificamente por que deseja perder peso? Não é tão superficial quanto você imagina.

   Comece perguntando e respondendo ao primeiro porquê. Por exemplo, se sua primeira pergunta é: ‘por que eu quero perder peso?’, Sua resposta inicial pode ser ‘eu quero perder peso para que eu possa me encaixar no meu jeans favorito.’ Você então se pergunta: ‘por que quero me encaixar no meu jeans favorito? ”Continue perguntando“ por que ”por pelo menos cinco respostas, a fim de se esforçar para entender o que está no coração de seus objetivos de perda de peso.

   Em seguida, pense em seus motivadores implícitos – os poderosos, mas subconscientes, impulsos ou influências que orientam suas atitudes e ações – para determinar o que o manterá ativo quando quiser desistir. Lembre-se do porquê e dos motivadores ao planejar e executar um plano realista de dieta e exercício físico. Perder peso e ficar em forma são empreendimentos altamente pessoais, apesar dos muitos recursos de condicionamento físico e nutrição “isso funciona para todos” você vai acreditar. A genética, os níveis de energia, a capacidade de absorção de nutrientes e até as preferências pessoais variam muito de pessoa para pessoa e afetam os esforços de perda de peso. Por isso, é importante desenvolver um plano que funcione especificamente para você.

2. Estabeleça metas de aptidão SMART
   A determinação de seus objetivos de condicionamento físico deve ser feita cuidadosamente. Sim, você quer perder peso; mas, em última análise, você quer ser saudável e criar um estilo de vida sustentável que o mantenha em forma a longo prazo. Isso significa que o primeiro passo é avaliar sua saúde geral e condicionamento físico atual. Isso inclui saber coisas como a frequência cardíaca em repouso e o percentual de gordura corporal. Testar seu nível de condicionamento físico atual também é importante. Saber de onde você está começando o ajudará a definir metas mensuráveis ​​de condicionamento físico e fornecerá parâmetros de referência que permitem acompanhar seu progresso. Você pode fazer isso repetindo os testes a cada poucas semanas durante a jornada de perda de peso. Você também precisa realmente avaliar sua ingestão de calorias e o que seu corpo precisa para funcionar, executar e prosperar. Ao adotar um novo regime de exercícios, é importante pensar em mais do que quantas calorias você ingerirá. Reduzir as calorias vazias – aquelas que fornecem pouco valor nutricional, são armazenadas como gordura ou não alimentam o seu corpo. corpo suficiente para apoiar seu treinamento cardio ou ganho muscular – será a chave para o seu sucesso a longo prazo. Depois de conhecer os pontos de partida e as métricas da linha de base, você poderá usar as informações para definir metas SMART. SMART é um acrônimo que significa específico, mensurável, responsável / realizável, realista e baseado em tempo. Por exemplo, uma meta de perder 20 quilos de gordura e ganhar três quilos de músculo em seis meses é SMART, porque é específica, mensurável e tem um prazo associado. Também é mais fácil avaliar seu progresso e fazer as alterações necessárias em comparação, digamos, com uma meta geral de “ficar mais saudável”.
3. Crie um plano de condicionamento físico
   É importante tornar seu processo de condicionamento físico SMART também. Isso significa criar um regime, planos de recuperação e contingências de retorno ao vagão. Sim, você terá erros; reconhecer isso antes mesmo de começar vai lhe poupar muita dor mais tarde.

   Seu foco deve estar centrado nas etapas que você tomará para perder peso, tanto quanto (ou mais que) o resultado da perda de peso. Suas ações são a única coisa sobre a qual você não só tem mais controle, mas também a que fornecerá os resultados desejados se você for consistente. Portanto, fazer um plano para aumentar seu nível de atividade de um treino de 15 minutos por semana, para três exercícios de 30 minutos por semana, para quatro exercícios de 60 minutos por semana nos próximos seis meses, permite que você se concentre no hábito e no trabalho em algo que você sabe que pode alcançar.

4. Medir o que importa
   Lembre-se de que a escala não é a única – ou, possivelmente, a melhor – para medir o progresso. A retenção de água ou as diferenças na eliminação de resíduos podem afetar seu peso dia a dia. Além disso, dependendo do seu programa de exercícios, é provável que você esteja desenvolvendo músculos. Esses ganhos musculares, que ajudam a aumentar seu metabolismo e queimar gordura, podem não refletir diretamente nas alterações da perda de peso na balança. Em vez de desanimar, procure melhorias em outras áreas que realmente importam, como força, resistência, tônus ​​muscular, medidas corporais, como as roupas se encaixam, aumentos nos níveis de energia e melhora na qualidade do sono.
5. Simplesmente trabalhe
   Bottom line, o componente chave para se tornar sua própria história de sucesso de perda de peso é se livrar da gordura. Então, como você faz isso de maneira eficiente e eficaz – ou seja, como você garante que a gordura permaneça perdida?

   Simples: use mais energia (também conhecida como calorias) do que consome.

   A gordura é expelida principalmente através do suor e da respiração (loucura, certo !?). Para melhorar a composição corporal e a saúde geral, o programa de exercícios ideal inclui exercícios cardiovasculares, o que significa bom para a saúde do coração e dos pulmões e treinamento de resistência, o que significa bom para a saúde dos músculos e ossos. , exercícios que elevam sua frequência cardíaca a 60 ou 70% do seu máximo levam você à zona de queima de gordura.

QUER: Uma maneira rápida e suja de determinar sua frequência cardíaca máxima – basta subtrair sua idade de 220.

Ao criar uma rotina de exercícios especificamente para perda de peso, não hesite em aumentar seu cardio. E não, correr não é sua única alternativa. Você pode incorporar movimentos como pular corda, polichinelos, alpinistas, burpees, rastrear ursos ou joelhos altos. Esses movimentos aeróbicos aumentam sua frequência cardíaca e forçam seu corpo a procurar reservas de energia para sustentar essas atividades de bombeamento cardíaco. Seu corpo queima três combustíveis principais: carboidratos, gordura e músculo. Carboidratos, ou “carboidratos”, são tipicamente uma mistura de glicose e glicogênio, ou, em termos leigos, “açúcares”. Depois dos carboidratos, a gordura é a próxima melhor fonte de energia do corpo.

Se você realmente deseja mergulhar e queimar a gordura armazenada, almeje uma meta semanal mínima de pelo menos 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso ou duas horas e meia de atividade física moderada. Lembre-se, quanto mais ativo você for, mais calorias você queimará.

6. Resistir para que os músculos existam
   Certifique-se de participar de treinamento de resistência ou força também. Comparado à gordura, o músculo é mais metabolicamente ativo, o que significa simplesmente construir e fortalecer seus músculos, na verdade, ajuda a perder peso devido ao excesso de gordura. Isso ocorre porque mesmo quando você está descansando, o músculo queima mais calorias que gordura. De fato, a pesquisa mostra que você continua queimando mais calorias nas horas após o treinamento com pesos, em comparação com um treino cardio. Ainda melhor, você também começará a ver melhorias em sua força, estabilidade e aptidão funcional geral, por exemplo sua capacidade de fazer atividades diárias.
7. Misture
   Para maximizar seus exercícios e perder peso com mais eficiência, não faça exatamente os mesmos exercícios repetidamente. Misture com algum trabalho de resistência, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e instabilidade intencional. Precisa de algumas idéias de treino? De força e cardio a flexibilidade, ioga e Pilates, há Sworkouts suficientes para oferecer a variedade que impedirá que seu corpo se acostume demais a um treino.
8. Get Personal
   Se você deseja aumentar drasticamente suas chances de sucesso na perda de peso, personalize sua aptidão. Não em pesos? Faça exercícios com pesos ou faixas de resistência. Odeio a academia? Experimente um aplicativo de fitness ou uma aula de boutique, como barre, Zumba ou hip-hop cardio. Precisa da natureza como um peixe precisa de água? Um bootcamp ao ar livre, exercícios de praia ou caminhadas podem ser a sua opção. No final do dia, um plano de treino em que você realmente cumpre é o que lhe dará resultados incríveis a longo prazo.
9. Faça do Fitness um hábito
   Esse aqui é demais. Entendemos, você deseja fazer uma alteração e deseja que essa alteração ocorra AGORA! No entanto, ninguém quer voltar ao seu corpo e comportamento antes da mudança depois de atingir seu objetivo. É por isso que uma das coisas mais importantes que você pode fazer é tornar a aptidão um hábito consistente. Se o pensamento disso fizer você gemer, vamos mostrar como é simples:

• • Faça pequeno
    Embora possa ser tentador participar de um plano de treino, relaxe no condicionamento físico [link to blog 2] em vez de. Tomar “passos do bebê” realistas e incrementais facilita essas mudanças na melhoria da vida a longo prazo e ajuda a impedir que você fique desanimado e volte aos velhos padrões. Para começar pequeno, mantenha as alterações agradáveis ​​e simples. Coma as mesmas poucas refeições. Faça os mesmos exercícios. Faça suas primeiras alterações tão ridiculamente fáceis de conseguir que você não pode deixar de concluí-las. Lembre-se de que alguma atividade é melhor do que nenhuma atividade.
  • Torne memorável
    Para ajudá-lo a combater o desejo de voltar a comportamentos que o levaram a se sentir lento, doentio e com sobrepeso, anote (ou digite) os resultados e sentimentos negativos que você experimenta em seus comportamentos não saudáveis ​​e nos resultados positivos e negativos. sentimentos que você experimenta com seus comportamentos e mudanças mais saudáveis. Também ajuda a acompanhar consistentemente seus esforços. Afinal, o que é medido é gerenciado e o que é gerenciado melhora. Ao registrar suas refeições e exercícios, você verá seu progresso, o que está funcionando e o que não está, para que você possa fazer as alterações necessárias. Essas anotações, juntamente com seu porquê, seus objetivos e seu rastreamento podem ser lembretes motivacionais para economizar na jornada de perda de peso quando você está tentado ou com falta de força de vontade.
  • Torne consistente
    Acredite ou não, o maior desafio para um estilo de vida saudável é o seu status quo. Criar novos hábitos requer comprometimento – e um pouco de desconforto – a curto prazo. Isso contraria nossa natureza humana básica, que busca conforto e complacência. Felizmente, a pesquisa mostra que elaborar um cronograma consistente quatro vezes por semana pode ajudá-lo a estabelecer seus hábitos mais saudáveis ​​após apenas seis semanas.
  • Torne conveniente
    Para começar com seu novo hábito de condicionamento físico, não é necessário se inscrever em uma academia ou contratar um personal trainer. Facilite para si mesmo estabelecer uma rotina trabalhando em casa. Pense nisso:
    • Você pode se exercitar em casa a qualquer dia, a qualquer hora e por qualquer tempo que tiver.
    • Você pode dividir suas atividades físicas em períodos mais curtos de exercícios e acelerar o metabolismo ao longo do dia.
    • Não há equipamento estranho para descobrir.
    • Você não precisa se preocupar com a sua aparência ou o que veste em casa. Vista seu pijama, faça caretas estranhas – ninguém saberá!
    • Você economizará dinheiro com taxas de inscrição em academias.

Lembre-se de pensar em detalhes pequenos, mas práticos, como liberar espaço suficiente para pular, deitar-se ou esticar confortavelmente.

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Coma limpo para perder peso
Você sabia que estava chegando … a “conversa sobre nutrição”. O condicionamento físico – seja um treino completo ou simplesmente sendo ativo e movimentando o corpo – tem muitos benefícios para a saúde. Também é crucial para seus esforços de perda e peso a longo prazo. Mas o exercício por si só não completa a equação da perda de peso. Além de tornar a aptidão um hábito recorrente, sua nutrição também deve (tem que ser necessário) ser tratada.

As mudanças nutricionais mais simples e rápidas que você pode fazer para perder peso indesejado e mantê-lo para sempre são cortar alimentos processados ​​e tornar a alimentação limpa um estilo de vida. Eis o que torna a alimentação limpa tão simples e eficaz.

[CALLOUT: Learn exactly what clean eating is [link to blog 5]

Comer de forma limpa ajuda a reduzir calorias desnecessárias, enquanto ainda abastece seu corpo com a energia necessária. Como açúcares extras, gorduras saturadas e produtos químicos estranhos são densos em calorias ou, às vezes, difíceis de digerir e utilizar adequadamente, eles podem fazer com que seu corpo armazene calorias extras, caso você precise mais tarde. Essas calorias armazenadas são o que conhecemos como gordura.

Comer limpo significa reduzir ou eliminar fortemente alimentos ultraprocessados ​​e açúcares refinados associados ao ganho de peso [link to blog 7]. Embora a equação básica para perder peso não mude – se você queimar mais calorias do que consome, exceto problemas médicos, perderá peso – existem alguns alimentos que aceleram sua jornada de perda de peso [link to blog 6].

Por exemplo, comer alimentos que forçam seu metabolismo a trabalhar mais ajuda a queimar mais calorias. E os alimentos que são principalmente água, como aipo e melancia, são bons lanches de baixa caloria (bônus, eles também ajudam na hidratação).

Obtenha (e dê) suporte
Como os seres humanos são criaturas sociais, muitas pessoas ficam motivadas a perder peso, tornando-se responsáveis ​​perante os outros. Um sistema de suporte que ajuda você a começar, ajuda a continuar quando você precisa de um impulso e permite apoiar e motivar outras pessoas mostrou ser 37% mais benéfico em ajudar as pessoas a permanecerem comprometidas com sua jornada de perda de peso, indo sozinho.

Ao formar ou ingressar em uma comunidade de suporte, lembre-se de que todos são indivíduos com corpos e objetivos diferentes. O que funciona para os outros pode não funcionar para você e vice-versa. Tente usar um sistema de suporte que melhor espelhe seus objetivos e valores e inclua pessoas que estão dispostas a responsabilizar você e o outro.

A jornada será difícil e o retorno aos velhos hábitos será tentador; conheça isso de antemão. Se você se reconhecer e se vacinar contra esses obstáculos no início de sua jornada, será mais fácil se recuperar deles, se e quando eles acontecerem.

Use sua imaginação
Estimular suas imagens mentais e mudar sua mentalidade pode parecer sem importância, mas elas são o catalisador da maioria de seus comportamentos. Para capitalizar esses elementos poderosos, tente três coisas:
Abrace sua jornada de perda de peso – a alimentação limpa, os exercícios, o exercício … da paciência – como algo que você deve fazer, não como algo que precisa fazer.
Ao mesmo tempo, comece a pensar em si mesmo como uma pessoa em forma agora, não como uma pessoa preguiçosa ou fora de forma e tentando entrar em forma.
Por fim, imagine mentalmente exatamente como você parecerá quando atingir suas metas de condicionamento físico e perda de peso. Um estudo da técnica Functional Imagery Training ou FIT (como é isso?) Mostrou que as pessoas perderam 8 vezes mais peso ao imaginar como seria bom perder peso do que as pessoas que receberam outra forma de terapia.

Em suma
Encontre o seu condicionamento físico “Por que”: fique claro como é realmente importante a sua jornada para perda de peso.
Estabeleça metas SMART: transforme suas “necessidades” em “objetivos” específicos e mensuráveis.
Crie um plano de condicionamento físico: este é seu roteiro e plano de backup “antecipadamente” para mantê-lo no caminho certo.
Avalie o que importa: observe mais do que a escala para ajudá-lo a medir realisticamente seu progresso.
Simplesmente trabalhe: mantenha-se ativo e aumente a frequência cardíaca para queimar calorias.
Resistir para que os músculos existam: o treinamento de força cria músculos, os músculos queimam calorias.
Misture tudo: não faça os mesmos exercícios repetidamente, surpreenda seus músculos para mantê-los envolvidos.
Seja Pessoal: Faça exercícios que o excitem.
Faça do hábito um condicionamento físico: se você for consistente, ele produzirá resultados a longo prazo.
Coma limpo: misture os alimentos processados ​​e os açúcares refinados.
Obtenha (e dê) suporte: encontre pessoas com as quais você pode prestar contas.
Use sua imaginação: sua mentalidade determina seus comportamentos, que determinam seus resultados. Faça sua mente certa!

Ao começar a ver resultados, avalie continuamente seu progresso e ajuste seus objetivos, nutrição e exercícios. Lembre-se de que você deseja estabelecer uma rotina que possa fazer pela vida … literalmente.

Se você tiver perguntas específicas sobre perda de peso ou nutrição, use o recurso “Pergunte a um instrutor” no seu aplicativo Sworkit. Não importa de onde você esteja, a equipe de especialistas e a comunidade de suporte da Sworkit podem ajudá-lo drasticamente a melhorar seu nível de condicionamento físico e a superar suas metas de perda de peso em menos de seis semanas. Vamos ajudá-lo a obter (e permanecer) a melhor forma de sua vida.