Nos últimos anos, a recreação se tornou um elemento básico da vida para muitas pessoas, jovens e idosos, em todas as regiões e culturas. Mesmo assim, a obesidade está em alta, já que a doença se tornou um fator na vida de mais de 40% da população americana. Se você tem medo de entrar nesse clube, adotar um estilo de vida sustentável centrado em uma alimentação saudável e exercícios abundantes pode ajudar a prevenir a adição de seu nome à estatística de obesidade.
Mesmo o exercício moderado é benéfico; entretanto, se o seu médico de família avaliar que você já é relativamente saudável, desenvolver uma rotina de exercícios mais intensa pode gerar dividendos significativos. Embora muitos programas de exercícios sejam promovidos, você pode desenvolver o seu próprio para se adequar ao seu estilo de vida e nível de motivação. Aqui estão cinco exercícios que, como parte de um treino de corpo inteiro, podem elevá-lo ao próximo nível de condicionamento físico.
1. Treinamento de peso
Usar pesos para aumentar a força e a resistência pode ser a espinha dorsal de uma estratégia de treino abrangente. Ao contrário de muitos outros exercícios, o uso de pesos permite trabalhar vários grupos musculares ou isolar um único, dependendo da sua rotina. O advogado e entusiasta de esportes de Springfield, Missouri, Douglas Healy, promove o treinamento com pesos como um pacote de condicionamento físico abrangente (em conjunto com o seguimento de um plano nutricional ideal).
Os exercícios com pesos podem variar no equipamento que você usa, nas abordagens que você faz e nas áreas do corpo nas quais você se concentra. Por exemplo, você pode realizar os seguintes levantamentos:
- Pressão no peito deitada de costas
- Deadlifts em pé
- Halteres leves levantados enquanto estão ajoelhados em um banco
- Leg press enquanto reclinado
- Flexão de perna enquanto está sentado
Para iniciar um programa de musculação de corpo inteiro, considere trabalhar com um personal trainer ou outro especialista para aprender a forma adequada e minimizar o risco de lesões.
2. Crunches
Fazer abdominais oferece um ponto de partida sólido para a maioria das pessoas que desejam se concentrar nos músculos abdominais. Para este exercício, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços segurando a cabeça frouxamente. Em um movimento suave, levante a parte superior das costas do chão e abaixe-a novamente; evite movimentos bruscos e mantenha a parte inferior das costas apoiada no chão. Este exercício enfoca os músculos centrais que são importantes para o suporte das costas. No entanto, se você for idoso ou suscetível a tensões musculares, os abdominais podem causar lesões nas costas ou no pescoço.
3. Flexões
Quando não há pesos disponíveis ou você quer apenas um exercício mais leve para os braços e a parte superior do tórax, as flexões podem preencher essas necessidades. Você não precisa de nenhum equipamento para executá-los; basta cair em qualquer lugar. Seu formulário é importante, no entanto. Ao ficar de frente para o chão apoiado pelos braços estendidos e pela planta dos pés, você deve endireitar as costas. Ao longo dos movimentos, quando você dobra e estica os braços, deve se concentrar em manter as costas retas; a tendência é abaixar a barriga ou arquear a coluna. Essas falhas podem causar tensão nas costas.
Considere variar os exercícios para um desenvolvimento muscular mais uniforme. Para a primeira série de repetições, espalhe as mãos além da largura dos ombros. Em seguida, coloque as mãos logo abaixo dos ombros. Finalmente, forme um círculo no chão com seus polegares e dedos; como um desafio extra, abaixe o rosto de modo que seu nariz toque o solo dentro do círculo. Tal como acontece com os abdominais, tente levantar e abaixar a parte superior do corpo usando movimentos suaves e uniformes.
4. Fica na parede
Sentar nas paredes pode ser um dos exercícios menos valorizados. Eles podem ser subutilizados no condicionamento porque, como exercício estático, os benefícios não são imediatamente aparentes. Assentar na parede envolve dobrar as pernas em uma posição de 90 graus para manter as costas contra a parede por um minuto ou mais. Os treinadores de hóquei em desenvolvimento enxergam o valor em ter seus pupilos executando esta rotina: embora pareça um meio primordial de desenvolver os músculos quádruplos, na realidade, ele fortalece toda a gama de músculos das pernas, todos essenciais para o sucesso do patinação competitiva.
5. Escada em execução
Ao entrar no terreno de um campo ou pista de futebol de uma escola de ensino médio, você costuma ver os vizinhos subindo e descendo as escadas das arquibancadas. Eles estão seguindo seus passos de corrida de escada. Se você prestar atenção à sua forma, poderá notar que este exercício final combina os benefícios de cada um dos outros, até certo ponto, em um pacote total.
Para correr escadas de forma eficaz, você precisa levantar as pernas bem alto e mover os braços para cima e para a frente, cada movimento servindo para impulsioná-lo. Incline-se para a frente apenas o suficiente para manter o equilíbrio e corra na ponta dos pés, usando-os como molas. Depois de chegar ao topo, volte facilmente para o degrau mais baixo, recuperando o fôlego antes de repetir.
Muitos benefícios resultam da combinação de exercícios em um treino de corpo inteiro. O treinamento cruzado dessa maneira pode ajudá-lo a aumentar a força e a resistência ao mesmo tempo. Ao mesmo tempo, é menos provável que sofra lesões devido ao uso excessivo dos músculos, uma vez que descansará alguns deles alternando as rotinas. Embora esses exercícios sugeridos funcionem para muitas pessoas, ao pesquisar você pode criar um plano que funcione melhor para você.
* postagem colaborativa
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