Como se livrar da dor muscular após um treino

Vamos fingir que é a primeira semana de janeiro. As lembranças de férias das últimas semanas desaparecem à medida que você inicia a resolução do ano novo: um programa semanal de exercícios.

Você já concluiu (e dominou) o seu primeiro treino e está entusiasmado com o próximo. Sim, você se sente cansado, mas sua sensação de realização é mais forte. Você vai para a cama se sentindo um campeão, então acontece …

Depois de uma noite inteira de descanso, você acorda e descobre que suas pernas estão rígidas, que os abdominais estão doloridos e que seu peito pode estalar quando você estica. Essa dor é normal? Você exagerou no seu treino? Você se aqueceu de antemão, bebeu bastante água durante o dia e depois dormiu muito bem. Então, por que sua dor muscular é tão intensa?

Não surte ainda. O que você provavelmente está sentindo é dor muscular tardia com início tardio (DOMS), uma experiência comum que ocorre entre 12 e 24 horas após o exercício intenso.

O que exatamente é DOMS?

O DOMS é o resultado de pequenas lágrimas nas fibras musculares como resultado de movimentos musculares excêntricos – ou em termos de leigos, quando você se exercita com força e não está acostumado ao treino.

O termo “excêntrico” significa simplesmente que você está contraindo e alongando um músculo; por exemplo, pense em uma curva do bíceps, seu braço descendo e subindo durante o movimento. Atividades excêntricas causam micro-lesões normais, que liberam uma série de respostas em seu corpo para reparar os danos. Essas lágrimas e reparos subsequentes são o que o fortalece. No entanto, você pode sentir dor muscular, força reduzida e amplitude de movimento limitada (todas comuns ao DOMS) por um curto período de tempo.

Como reduzir os efeitos da dor muscular

Se você treina regularmente, tente reduzir a intensidade e a duração do seu exercício por 1-2 dias após o exercício intenso de indução de DOMS.

Como alternativa, você pode direcionar as partes do corpo não afetadas para permitir a recuperação dos grupos musculares doloridos. Talvez você tenha realmente explodido suas pernas há dois dias e ainda esteja sentindo. Em vez de fazer agachamentos durante o próximo exercício, faça uma pausa nas pernas e trabalhe o núcleo ou a parte superior do corpo. Algumas teorias sugerem que evitar todo exercício durante DOMS pode realmente prolongar a dor, pois o exercício pode promover o fluxo sanguíneo e livrar os músculos doloridos dos metabólitos inflamatórios. Portanto, é melhor permanecer ativo.

Também existem evidências (moderadas) mostrando que um protocolo de ARROZ – repouso, gelo, compressão, elevação – pode ser benéfico para reduzir os efeitos inflamatórios da DOMS. Após o exercício, certifique-se de descansar adequadamente e congele os músculos doloridos com 20 minutos de sessões de resfriamento. Essa evidência também sugere que a compressão suave das mangas e roupas de compressão também pode fornecer alívio DOMS. Felizmente, as roupas de compressão são relativamente baratas e fáceis de usar durante e após o exercício.

Em suma…

O exercício é um componente crucial para uma boa saúde e bem-estar de maneira sustentável. Se você é novo no exercício, pode sentir-se dolorido após os primeiros exercícios. Mas, à medida que você se torna mais forte e mais acostumado a se exercitar, sua dor diminui com o tempo.

Se você tiver DOMS com frequência:

• Reduza a intensidade de seus exercícios.
• Quando uma parte do corpo estiver dolorida, tente elaborar outra parte do corpo que não pareça afetada.
• Experiência com ARROZ – repouso, gelo, compressão, elevação.
• Tente usar mangas ou roupas de compressão para aliviar a dor muscular.

Mais importante, não permita que o DOMS o impeça de continuar com suas metas de condicionamento físico. É uma reação normal e felizmente temporária do corpo.

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