Perda de peso – Saiba o que fazer e o que não fazer!
As jornadas de perda de peso são difíceis, não importa onde você comece ou até onde você chegou. Em algum momento, a maioria das pessoas tentou perder peso e acabou desistindo devido ao platô ou recebendo orientações inadequadas. Também existem truques de perda de peso aparentemente intermináveis por aí que anunciam ser a única coisa que você precisa para perda de peso que simplesmente não é verdadeira, NENHUMA COISA AJUDARÁ A PERDER PESO. É uma combinação de peças de quebra-cabeça que devem se encaixar para completar seu quebra-cabeça de perda de peso. Aqui estão algumas coisas que você precisa saber durante a sua jornada para perder peso:
Não faça apenas cardio
Embora o cardio deva fazer parte do seu programa, não deve ser a ÚNICA coisa no seu programa. Sim, o cardio é ótimo para queimar calorias e, obviamente, é necessário para uma boa saúde do coração, mas quando se trata de perda de peso, o cardio é apenas uma pequena parte do quebra-cabeça. Agora não estou dizendo para pular cardio, porque isso precisa ser feito, mas não é o maior ponto de ênfase em um bom programa de perda de peso. Você ainda deseja trabalhar cerca de 5 dias de atividade cardiovascular por semana para obter melhores resultados.
Levante pesos pelo menos 3 vezes por semana
Levantar pesos e treinamento de força é uma necessidade absoluta quando se trata de perda de peso, pois facilita a construção muscular. Por que isso é importante? Quando você constrói músculos, seu metabolismo aumenta e permite queimar mais calorias. A construção muscular também é excelente para a saúde óssea, à medida que seus ossos ficam mais fortes à medida que sua musculatura aumenta. Para iniciantes, 2-3 dias de levantamento de peso por semana são suficientes, mas, eventualmente, você deseja obter 3-5 dias / semana, dependendo do seu programa.
Não vá rápido demais
Tentar fazer muito rápido demais é tão prejudicial à sua adesão a um programa de condicionamento físico quanto não fazer o suficiente. Com muita freqüência, as pessoas tentam fazer muita coisa inicial acabando depois de 2-3 semanas e voltando aos velhos hábitos. O típico guru de perda de peso de 4 semanas no Instagram anuncia um programa de perda de peso de 8 quilos que é fácil de seguir, mas, verdade seja dita, esses programas não são sustentáveis e não incentivam hábitos saudáveis duradouros. Não se envolva nessas transformações “inspiradoras” de quatro semanas porque, na maioria das vezes, essas pessoas acabam voltando a esse peso e algumas depois de algumas semanas. Vá para a abordagem lenta e constante, é muito mais provável que você tenha sucesso!
Estabeleça metas realistas de curto e longo prazo
Para complementar o exposto, estabelecer metas realistas proporciona resultados mais consistentes. Apontar 0,5-1 libra de perda de peso por semana é uma meta muito realista e possível para praticamente qualquer pessoa, não importa o quanto você esteja ou não acima do peso. Se você pretende uma média de 2 a 4 libras de perda de peso por mês ao longo de um ano, são 24-48 libras perdidas em um ano! Sem mencionar, você terá estabelecido hábitos saudáveis e duradouros que poderá levar consigo pelo resto da vida.
Não tome suplementos de queima de gordura
Geralmente, são desperdícios de dinheiro empacotados com publicidade sofisticada e afirmações menos do que verdadeiras sobre como eles funcionam. A maioria dos suplementos para “queima de gordura” na verdade não queima gordura! Se eles fazem alguma coisa, ajudam a queimar mais calorias, aumentando sua taxa metabólica, o que pode levar à perda de peso, mas se você não queimar mais calorias do que consome, não perderá peso. Alguns suplementos afirmam que eles podem “atingir a gordura da barriga”, o que é um absurdo. Não existem suplementos direcionados à gordura em partes específicas do corpo, não é assim que o corpo funciona. Quando você está perdendo gordura, suas células diminuem de tamanho em todo o corpo e todo mundo reage de maneira diferente. É melhor gastar tempo e dinheiro concentrando-se no seu plano nutricional e certificando-se de que está queimando mais calorias do que consome.
Gaste a maior parte do seu tempo e esforço em seu plano de refeições
Como mencionei acima, você só perderá peso se queimar mais calorias do que consome. Com a dieta sendo cerca de 70-80% dos seus resultados, você deve dedicar mais tempo a esse aspecto do seu programa de condicionamento físico. A preparação das refeições leva menos tempo do que você pensa e facilitará sua semana inteira. A preparação das refeições leva a cabo qualquer palpite para qual refeição você deve comer a seguir, porque suas refeições já estão preparadas e prontas para você aquecer e comer.
Não beba calorias líquidas
Calorias líquidas certamente atrapalharão sua jornada de perda de peso por várias razões. Uma dessas razões é que ele contém calorias extras (geralmente açucaradas) que não ajudam a se sentir saciado. Agora, tomar shakes de proteína ainda é aceitável, desde que seja apenas a proteína de soro de leite sem o açúcar adicionado. A proteína extra ajudará você a se recuperar para o próximo treino. As calorias líquidas que você precisa evitar são bebidas açucaradas (sucos, Gatorade, refrigerantes, etc …) e álcool. O álcool contém 7 calorias por grama em comparação com carboidratos e proteínas, que são 4 calorias por grama e também contêm carboidratos adicionais. O álcool também pode atrapalhar o seu ciclo do sono e descansar a beleza é uma peça crítica de recuperação. E o vinho? Embora alguns sejam bons para a saúde do coração, ainda contêm as calorias extras que você provavelmente não precisa.
Beba 1/2 do seu peso corporal em onças de água
A maior parte do seu corpo é composta de água, por isso não deixe de beber! Uma boa regra geral para quanta água você deve beber em um dia é metade do seu peso corporal em onças. Por exemplo, se você pesa 200 libras, você deve beber 100 onças de água por dia.
Não se concentre na balança
Isso pode parecer contra-intuitivo, mas ouça-me. É uma ótima sensação ver os números diminuírem a cada semana nessa escala e pode proporcionar uma tremenda sensação de realização. Quando você começa a platô e os números na balança não mudam com tanta frequência, pode ser fácil desanimar. É importante lembrar que a escala conta apenas parte da história quando se trata de resultados; portanto, não coloque todo o seu estoque no que a escala diz. Uma medida mais importante a ser observada é o percentual de gordura corporal. Quando usado em conjunto com a balança, o percentual de gordura corporal poderá ajudá-lo a determinar quanto do seu corpo é massa gorda e quanto é massa isenta de gordura. Não é incomum que a balança não mude muito, mas o percentual de gordura corporal muda. Se você mantém o mesmo peso e seu percentual de gordura corporal diminui, você é uma estrela do rock! Isso significa que você foi capaz de diminuir sua massa gorda e aumentar sua massa magra (provavelmente massa muscular)! Medições de circunferência e imagens de progresso também são mais úteis na determinação do progresso do que na escala.
Concentre-se em melhorar sua aptidão geral
Às vezes, é melhor mudar seu foco para objetivos diferentes, mas relacionados, a fim de iniciar seus resultados. Em vez de se pesar semanalmente, tente rastrear e melhorar seus níveis de condicionamento físico, como melhorar o tempo de corrida em uma corrida de 5 km ou em vez de 5 km, tente ir 4 ou 5. Para obter força, concentre-se em tentar levantar pesos mais pesados e melhorando seus níveis gerais de força. Você também pode tentar programas diferentes para melhorar quantas flexões ou flexões você pode fazer. O ponto principal é tirar o foco da balança e trabalhar sua força, flexibilidade ou condicionamento cardiovascular.
Se você estiver pronto para começar sua jornada de fitness, verifique se está pronto para mudar todo o seu estilo de vida. Se você não está pronto para fazer isso, pergunte a si mesmo por quê? O que o impede de mudar sua vida para melhorar sua saúde? Se você estiver com problemas para responder a essas perguntas, entre em contato e vamos começar seu caminho para uma vida mais saudável!
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